11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

网络整理 网络整理 2020-03-26 09:17:53

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

如果你有骨盆倾斜、大腿内旋、膝盖超伸、X或者O型腿,那么不妨试试帮主这次介绍的一套瑜伽动作,助你拥有一双好看的美腿!

 

1.激活臀大肌

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

用弹力带套住大腿,双脚打开略宽于肩部;臀部向下向后坐,脊背保持挺直,目视前方;练习5-8组。

 

2.激活小腿肌肉

(腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌)

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

山式站立,双脚并拢,踮起脚尖,然后落下,练习5-8组。

 

3.拉伸双腿后侧

(腘绳肌、比目鱼、腓肠肌和跟腱)

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

弹力带套在大腿上,做下犬式,注意将注意力集中在双腿上,尽力去拉伸大腿后侧。

 

4.加强核心及稳定

(腹直肌、腹横肌)

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

弹力带套在大腿上,屈膝跪立在地面,进入斜板式,保持5-8个呼吸。

 

5.加强核心及稳定

(腹斜肌)

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

从斜板式直接过度到侧板式,收紧核心保持身体平衡,保持5-8个呼吸,换另一侧。

 

6.伸展髋关节

(腘绳肌和臀部肌肉)

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

弹力带套在大腿上,做桥式,注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。

 

7.加强髋外展肌群

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

侧卧,双腿并拢,大腿套弹力带,微屈双膝,呼气,右腿打开与弹力带对抗,动态练习5-8组,换另一侧。

 

8.缓解肩颈不适

(加强臀部肌肉)

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

俯卧,双腿并拢伸直,双手臂向前伸展,抬一条腿向上,同时向上抬另一侧手臂,保持3-5个呼吸,换另一条腿,动态练习3-5组。

 

9.伸展股四头肌

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

仰卧,将瑜伽砖放在骶骨处,双腿伸直,脚尖回勾,抬起左腿膝盖靠近腹部,右腿用力延展下压,保持3-5个呼吸,换另一侧,重复练习5-8组。

 

10.拉伸大腿内收肌

11个瘦腿瑜伽动作:打造细腿

仰卧,双腿屈膝,将右脚放在左大腿上,抬起左腿靠近腹部,保持3-5个呼吸,换另一侧。

 

11.放松骨盆及双腿

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侧卧,头部枕瑜伽砖,双腿中间夹一个枕头,闭上眼睛,彻底放松3-5分钟,换另一侧。

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