张腿前弯式的基本姿势练法详解

网络整理 网络整理 2021-01-12 15:38:28

张腿前弯式的基本姿势练法详解

张腿前弯式在初学者和经验较为丰富的学生中都深受喜欢。它是一个比较安静的站立姿势。这个姿势可以伸展肌腱,但是比双脚靠在一起并拢的姿势更为温和。有的时候,这个姿势本身会被当作练习坐立前弯姿势前的准备练习。而一些瑜伽老师则认为它是一个初级的倒立姿势,适合先练习进行充分的准备,然后练习某些更为复杂的姿势,比如肩膀倒立式(SupportedShoulderstandPose)。

先后顺序:你可以在站立姿势练习结束的时候开始练习这个姿势,作为充满活力的站立姿势之间的休息,或者作为坐立前弯姿势长时间练习之前的准备,或者放在面朝下犬式(Downward-FacingDogPose)的前后。此外,也可以在你开始练习各种倒立姿势之前练习张腿前弯式。

张腿前弯式的基本姿势练法详解

功效益处:这个姿势可以很好地伸展大腿的后侧和小腿。此外,该姿势还可以让髋关节变得更加柔韧,并强化四头肌。

注意事项:如果你正处于月经期间,或者对于将头部垂至心脏以下心有顾虑,就不要练习这个姿势。我们也不推荐那些患有腰椎间盘疾病、视网膜脱落、或青光眼的患者练习这个姿势。正处于怀孕最后一个月期间的孕妇也要避免练习这个姿势。

基本姿势:将瑜伽垫铺在稳固且平整的地面上,然后以山式站在上面。如同大三角式中的一样,双脚分开约4~4.5英尺宽。两边脚趾轻轻地转向对方。确保你的双膝绷直。弯曲你的双肘,并把手放在大腿上方的外侧,也就是你的双腿连接躯干的地方。吸气,然后在呼气的同时向前俯身弯腰。一旦你完成下腰的动作,就将双手轻轻地放在两个脚踝的外侧。在整个过程中都要保持正常的呼吸。

这个姿势最重要的一点在于要由髋关节处而不是由下背弯身向前。换句话说,你的骨盆应该向前翘起,这样你的下背部才能延长,腰椎处的拱形才能保持自然的弧度,而不会向上形成圆形或向外凸出。在某种程度上,你可以通过谢寺腹部肌肉处于轻微活动之中,来实现这个姿势。如果你的下背部处于正确的位置,那么你的肋骨就既不会向外凸出,也不会向内缩进。

仔细核对下面的示例图片,并结合这段文字,确保你真的理解了这些动作的要领。此外,当你练习这个姿势时,请别人在一旁看着,并告诉你你的下背部是否保持向内凹陷。保持这个姿势,进行五次呼吸。要结束动作时,将双手放在你膝盖正上方的大腿上,当你向上抬起身体时,双手轻轻往下推。为了避免发生晕眩,当你结束动作时,要确保深吸一大口气。

标题:张腿前弯式的基本姿势练法详解


上一篇:练好张腿前弯式的技巧
下一篇:返回列表